Bahaya Pola Tidur Tidak Teratur Untuk Kesehatan

BAHAYA POLA TIDUR TIDAK TERATUR UNTUK KESEHATAN

Berbicara soal tidur, selama ini banyak orang yang hanya fokus pada kualitas tidur. Sejumlah orang beranggapan, tidur nyenyak selama minimal tuju jam sudah lebih dari cukup untuk menjaga kesehatan. Tapi, tahukah anda bahwa pola tidur juga perlu teratur agar kesehatan tetap prima?

Beberapa penelitian menunjukkan, pola tidur tidak teratur bisa jadi penyebab penyakit jantung dan gangguan kesehatan lainnya. Orang dikatakan memiliki pola tidur tidak teratur apabila jadwal berangkat dan bangun tidurnya berubah-ubah (beda lebih dari satu jam) setiap hari. Hal itu biasanya dialami pekerja sif, orang yang doyan begadang, jet lag, atau baru berpergian dari daerah dengan zona waktu yang berbeda. Efek buruk pola tidur tidak teratur bagi kesehatan Studi dari National Heart, Lung, and Blood Institute pada 2020 menunjukkan, orang dewasa yang menjalani pola tidur tidak teratur lebih berisiko terserang penyakit jantung dan pembuluh darah. Dilansir dari Healthline, peneliti mengamati pola tidur 1.992 pria dan wanita berusia 45-84 tahun tanpa penyakit pembuluh darah dan jantung. Selama lima tahun, mereka dipasangi alat actigraph untuk melacak kapan berangkat dan bangun tidur setiap hari. Setelah pengamatan rampung, para ahli mendapati 111 objek penelitian yang pola tidurnya tidak teratur terkena penyakit jantung, stroke, dan gangguan pembuluh darah lainnya. Berdasarkan data dari penelitian tersebut, para ahli menyimpulkan pola tidur bisa memengaruhi risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Orang yang pola tidurnya tidak teratur disebut berisiko dua kali lipat terkena penyakit jantung dan pembuluh darah ketimbang orang yang menjalani pola tidur teratur.

Pola tidur tidak teratur bisa jadi penyebab penyakit jantung dan pembuluh darah karena kebiasaan buruk ini memengaruhi metabolisme. Perubahan metabolisme ini dapat meningkatkan risiko obesitas, penyakit diabetes tipe 2, dan kolesterol tinggi. Saat pola tidur tidak teratur, kadar hormon leptin yang memberikan kode untuk merasa kenyang dan tidak ingin makan lagi akan menurun. Saat kadar hormon leptin turun, kita jadi ingin terus-menerus makan dan malas bergerak. Hal itu rentan menyebabkan berat badan, gula darah, dan kolesterol melonjak. Ketiganya merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan pembuluh darah. Selain memengaruhi metabolisme, pola tidur tidak teratur juga bisa menyebabkan peradangan. Melansir SleepDoctor, jadwal tidur setiap orang secara alami diatur oleh ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam internal yang terletak di otak, tepatnya di bagian hipotalamus. Saat waktunya sudah tiba, tubuh akan memberikan isyarat agar segera tidur dengan menguap dan mengantuk. Tapi, ada kalanya pola ritme sirkadian tubuh kacau dan pola tidur jadi tidak teratur. Segala sesuatu yang bisa mengacaukan ritme sirkadian tubuh atau siklus alami tubuh bisa menyebabkan peradangan. Peradangan di dalam tubuh bisa membuat plak kolesterol menumpuk di pembuluh darah arteri. Kondisi ini apabila dibiarkan berlarut-larut juga bisa menyebabkan serangan jantung.

Bagi anda yang sedang bergelut dengan pola tidur berantakan/ tidak teratur, berikut cara agar bisa tidur teratur:

1. Kontrol paparan cahaya, terutama menjelang tidur. Redupkan lampu di tempat tidur dan hindari paparan cahaya yang terang dari komputer, telepon pintar, atau televisi

2. Relaksasi seperti peregangan ringan, meditasi, latihan bernapas dalam-dalam, menulis jurnal, membaca buku, atau minum teh herbal bebas kafein juga bisa membantu mengembalikan pola tidur jadi lebih teratur

3. Hindari kafein dan alkohol karena dapat menstimulasi sistem saraf pusat otak selama beberapa jam setelah diminum

4. Makan lebih awal dengan menu yang sehat. Hindari makanan cepat saji, makanan tinggi lemak tak sehat, dan gorengan

5. Tidur siang maksimal setengah jam dan tidak tidur siang terlalu dekat jadwal tidur malam

6. Bangun rutinitas olahraga seperti jalan kaki, lari, bersepeda, renang, dll. setidaknya 30 menit sebanyak lima kali seminggu

7. Buat ruang tidur tidak bising, suhu udara dingin, dan ciptakan suasana senyaman mungkin

8. Berangkat tidur dan bangun di jam sama setiap hari, termasuk saat akhir pekan atau liburan yang biasanya rentan begadang Jika kalian merasakan kesulitan mengembalikan pola tidur seperti biasanya, coba konsultasikan ke dokter. Bisa jadi, ada masalah kesehatan yang turut mengganggu keteraturan pola tidur.

Tidur nyenyak menjadi salah satu kunci penting dalam menjaga kebugaran tubuh. Tidur nyenyak memberikan manfaat terbaik untuk kesehatan fisik, mental, dan emosional. Saat Anda tidur, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri.

Tidur juga memberikan sejumlah manfaat berikut:

1. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Tidur juga berperan dalam pembentukan sistem imun. Tanpa tidur yang cukup, tubuh kita akan menghasilkan cytokine –protein yang dapat menyerang infeksi dan peradangan- dalam jumlah yang lebih sedikit dibanding seharusnya. Jika cytokine dalam tubuh kita sedikit, sistem imun kita akan lemah sehingga rawan terserang infeksi dan penyakit. Tanpa tidur yang cukup, sel-sel imun kita juga akan lambat beregenerasi, sehingga jika kita terserang penyakit, tubuh kita akan memerlukan waktu lebih lama untuk pulih.

2. Meningkatkan mood dan mengurangi stres. Oleh di tengah-tengah padatnya aktivitas harian, banyak orang menyepelekan pentingnya tidur cukup. Jika Anda belum mengantuk atau kelelahan sekali, Anda mungkin akan menunda nunda terus waktunya tidur. Padahal, kurang tidur bisa mengganggu kesehatan mental Anda, termasuk stres, cemas, atau depresi. Saat tidur, manusia akan memasuki lima tahapan penting. Tahap yang pertama adalah kerja otak melambat sehingga tubuh jadi rileks. Pada tahap kedua, Anda biasanya sudah tidak bisa mendengar atau merespon suara di sekitar Anda karena benak Anda sudah “pindah” ke dalam alam bawah sadar. Nah, di tahap ketiga dan keempat tubuh Anda akan melakukan berbagai jenis perbaikan fisik. Sel darah putih akan bekerja keras untuk memperbaiki kerusakan sel di seluruh bagian tubuh Anda. Kalau Anda tidak berhasil masuk ke tahap ketiga dan keempat ini, Anda pun jadi lebih rentan diserang penyakit. Kemudian setelah kira-kira 90 menit, Anda akan memasuki tahap kelima yaitu REM (rapid eye movement). Tahap REM atau tidur pulas ini biasanya disertai dengan mimpi, tapi bisa juga tidak. Di tahapan inilah segala masalah kejiwaan Anda “diperbaiki” oleh otak.

3. Meningkatkan fungsi memori. Tidur yang cukup juga dapat mengoptimalkan fungsi otak kita, khususnya pada fungsi memori dan pembelajaran. Tanpa tidur yang cukup, otak akan mengalami kesulitan untuk berkonsentrasi. Otak juga akan mengalami kesulitan untuk menyimpan memori, sehingga lama-kelamaan kita akan mengalami gangguan untuk mengingat.

4. Meningkatkan pertumbuhan sel. Menjaga pola tidur, baik dari segi frekuensi maupun kualitasnya akan berpengaruh positif terhadap peningkatan daya tahan tubuh. Seperti diketahui, melambatnya kerja tubuh saat tidur dapat memberi kesempatan kepada sel-sel penyembuh untuk memperbaiki sel sel yang rusak. Para peneliti telah lama mengakui pentingnya tidur untuk perbaiki sel-sel tubuh yang rusak itu. Hormon pertumbuhan ini dihasilkan pada tahap tidur. Sementara, hormon yang merangsang pengeluaran hormon pertumbuhan adalah Growth Hormone-Releasing Hormone (GHRH).

5. Memperbaiki jaringan dan pemulihan otot. Tidur setelah berolahraga dapat mendukung pemulihan otot. Saat Anda tidur, kelenjar pituitari melepaskan hormon pertumbuhan.Otot Anda membutuhkan hormon ini untuk memperbaiki dan membangun jaringan. Cara ini penting untuk pertumbuhan otot, performa atletik, dan menuai manfaat dari aktivitas

6. Meningkatkan produktivitas. Studi menunjukan tidur dapat menunjukan produktivitas, bukan hanya produktivitas tidur juga dapat meningkatkan kebahagian dan rasa percaya diri.Tidur bukan lagi tanda kemalasan, tapi itu alat lain yang bisa kita gunakan untuk membuat kita lebih produktif dalam hidup

7. Meningkatkan performa olahraga. Cukup beristirahat juga menjadi salah satu penunjang performa saat berolahraga, mengingat kurang tidur dapat menurunkan sintesis protein otot. Beristirahat yang disarankan adalah dengan tidur selama 7-8 jam. Dalam sebuah penelitian mengungkapkan responden yang tidur 8 jam memiliki hasil sintesis protein otot yang lebih baik dibandingkan dengan mereka yang tidur selama 4 jam.

8. Memiliki pola tidur yang konsisten akan membantu anda untuk mendapatkan semua manfaat terebut sacara maksimal.

Gejala dan efek samping kurang tidur
Kurang tidur satu hingga dua jam saja bisa memengaruhi suasana hati dan kesehatan fisik kita. Biasanya, orang yang kurang tidur bisa mengalami gejala berikut:

• Sulit konsentrasi
• Pikun
• Kehilangan motivasi
• Temperamen
• Mengantuk sepanjang hari.

Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa memicu penyakit kronis seperti diabetes, gangguan jantung, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Bahkan, kurang tidur bisa memicu depresi dan penurunan sistem imun. Beberapa riset menunjukkan bahwa pola tidur kita berpengaruh pada kadar gula darah, hormon yang mengontrol nafsu makan, bahkan persepsi otak akan makanan berkalori tinggi.

Sebuah penelitian berskala kecil yang dimuat dalam jurnal The Annals of Internal Medicine menambahkan bukti, terutama pada level seluler. Kurang tidur ternyata mengurangi kemampuan sel lemak untuk merespon insulin, hormon yang mengatur metabolisme dan berperan besar pada diabetes. Dalam penelitian para partisipan diminta tidur 8 malam di laboratorium tidur. Selama 4 malam pertama mereka tidur dengan jam normal, lalu 4 malam berikutnya jam tidur mereka hanya dibatasi 4,5 jam. Ternyata, setelah 4 malam kurang tidur, sensitivitas insulin para responden turun 16 persen. Lebih lanjut, sensitivitas insulin sel lemak turun sampai 30 persen pada level yang biasa dialami oleh orang obesitas atau diabetes. "Sel lemak memerlukan tidur, dan jika jam tidur kekurangan secara metabolik mereka akan terganggu," kata Matthew Brady, peneliti senior. Bila resitensi insulin yang tadinya sementara ini menjadi sering terjadi, maka kelebihan gula darah dan kolesterol akan berakumulasi di aliran darah sehingga memicu diabetes dan penyakit jantung. (DEP)


<< Kembali
Live Chat